סטרס: איך לזהות ולשחרר את תופעת הלחץ מתח

תופעת לחץ מתח (סטרס), שמאפיינת את אורח החיים המודרני, יכולה לגרום כמעט לכל מחלה ידועה, כולל למחלות קשות כמו התקפי לב וסרטן. החדשות הטובות הן שהמתח בחיינו, בניגוד לגנטיקה, ניתן לשליטה. הדרך לשליטה זו מתחילה בזיהוי הרמזים ששולח אלינו הגוף כדי שנבין שאנו מצויים במצב של סטרס, השלב השני הוא זיהוי התגובות הייחודיות לנו כתוצאה מן הסטרס והשלב הבא הוא זיהוי הדרך המתאימה לנו באופן אישי כדי להשתחרר מן המתח. בשורה התחתונה, כדי להתמודד עם המתח צריך לדעת להקשיב היטב לגוף שלנו וללמוד את השפה שלו.

אין אדם שלא חווה מתח בחייו. למעשה, המתח הוא אחד מהמגנונים הטבעיים של הגוף שתפקידו לשמור עלינו בעת סכנה. אבל היום, רבים מאיתנוחיים כאילו הם נמצאים בסכנה מתמדת, לפחות ברמה הפיזיולוגית. אין ספק שיש למתח גם יתרונות רבים – הוא מאתגר ונותן מוטיבציה לעשות תמיד את המיטב. אבל לצד היתרונות, עלינו לדעת שהמחיר של חיים בטורים גבוהים בלי הפסקה הוא פגיעה בבריאות.

זיהוי קיומו של לחץ מתח בחיינו

עבור רבים מאתנו הפך המתח לשגרת חיים. מי שכל כך רגיל ללחץ אפילו לא מרגיש בקיומו רוב הזמן, אז כיצד יוכל לטפל בו לפני שיהיה מאוחר מדי? הדבר דורש תשומת לב לעצמנו אולם זה בהחלט אפשרי.

המתח מתבטא במגוון מערכות: במחשבות, ברגשות, בהתנהגות ובגוף הפיזי. מומלץ לפתח ערנות לשינויים במערכות הללו ולדעת לפרש את השינויים שחלים בנו כסימנים של סטרס. חשוב לשים לב שבעיות נוספות יכולות לגרום לכל אחד מהסימנים שמפורטים למטה, אולם כאשר לא ידועה בעיה אחרת אפשר לייחס זאת למתח.

סימני סטרס - לחץ מתח

סימנים של המערכת המנטלית - מחשבה
בעיות זכרון
חוסר ריכוז
שיפוט לקוי
ראיית שחורות
חרדה או מחשבות טורדניות
דאגה מתמדת
סימנים של מערכת העצבים

מצבי רוח

רגזנות, פיוז קצר
סערת רגשות, חוסר שקט נפשי
תחושת בדידות וניכור
דכאון, דכדוך או קושי לחוות שמחה באופן כללי
סימנים פיזיים

כאבים גופניים מסוגים שונים, ללא סיבה ידועה

שלשול או עצירות
סחרחורת ובחילה
כאבים בחזה, קצב לב מוגבר
חוסר בחשק מיני
התקררויות תכופות (מעיד על פגיעה במערכת החיסונית)

סימנים התנהגותיים

אכילת יתר, או חוסר חשק לאכול
שינה מרובה או מועטה מדי, הפרעות שינה
התבודדות
שימוש באלכוהול, סיגריות או סמים לצורך רגיעה
דחיית מטלות חשובות
הרגלים המעידים על עצבנות כמו כסיסת ציפורניים, צעידה עצבנית ועוד

איך ואיפה מתבטא לחץ מתח בגופנו?

כדי לטפל במתח לא מספיק לזהות את הסימנים ולדעת שאנחנו במתח, אלא יש לחוש את ביטויי המתח הספציפיים לנו. ישנן דרכים רבות להתייחסות אל המתח. כמטפלת במגע אני מוצאת כי הדרך הטובה ביותר היא הקשבה ותשומת לב אל הגוף.

שאלו את עצמכם, אילו שרירים מתוחים אצלי? האם הנשימה שלי שטוחה או עמוקה? מה קצב הנשימה שלי? גם לרגשות, עד כמה שזה אולי נשמע מוזר, יש מקום פיזי שבו הן מאוחסנות. כאשר נשאל את עצמנו "איפה נמצא הכעס שלי?", לרוב הגוף שלנו ייתן את התשובה באופן אינטואיטיבי. גם מחשבות טורדניות מייצרות רגשות, וגם להן יש מקום איחסון בגוף וכדאי שנדע למצוא היכן הוא. אם נעמוד מול המראה ונסתכל אל בבואתנו ונתבונן ביציבה שלנו, נוכל להבחין היכן אנחנו מאחסנים את העומס הרובץ עלינו. גם מי שאינו מיומן בכך יוכל להבחין תוך זמן קצר, מתוך תשומת לב למקומות מלאים בגוף, לחוסר איזון וכן שילוב של אינטואיציה ושכל ישר, מהו המקום או המקומות העמוסים בגופו.

הגורמים לשחרור המתח

גם בשלב זה אנו צריכים להיות קצת גשש-בלש. ממש כשם שאנו יודעים לזהות מתי אנו עייפים ולהבין שאנחנו צריכים ללכת לישון, או יודעים לזהות מתי אנחנו רעבים – ולדעת שצריך לאכול משהו, כך גם לאחר שזיהינו שאנחנו במתח, עלינו להבין מה יעוזר לשחרור המתח. כשם שהמתח מתבטא בדרכים שונות אצל כל אדם, כך גם הדרכים לשחרור המתח הן מגוונות.

הדבר דומה בעיניי לדרך של ניסוי וטעייה שבה נוהגים לזהות אלרגיות, למשל. פשוט לנסות בכל פעם טכניקה אחרת ולהיות ערניים לנשימה, למתח השרירים, לתחושת הכאב והעומס בגוף ולהבחין בשינויים. לבחון מה מקל עלינו, מה עושה לנו הרגשה נעימה בגוף.

המלצות לבחינה עצמית

תנוחת שכיבה וישיבה. לרוב אנו בוחרים את תנוחת השכיבה או הישיבה שלנו מתוך הרגל או תחושת אילוץ, אך למעשה אנחנו שולטים בתנוחה זו. כאשר אתם רוצים להירגע, נסו לשכב על הגב ולהזיז את הרגליים והידיים בכיוונים שונים וזוויות שונות, לבחון מה התנוחה הנעימה לכם ביותר. מבחן דומה ניתן לבצע גם בשכיבה על הצד או על הבטן. כאשר הגעתם לתנוחה הנוחה ביותר בצעו סדרת נשימות והישארו בה ככל שתוכלו, או עד שלא תהייה נוחה עוד. חשוב לא להישאר בתנוחה שכבר אינה נוחה.

פעילות או רגיעה. האם המתח הגופני שלכם מגיב טוב יותר לפעילות ספורטיבית, כגון ריצה, הליכה מהירה, שחייה, חדר כושר, ריקודים וכדומה, או לפעילות מדיטטיבית, כגון יוגה, טאי-צ'י, מדיטציה או אפילו פשוט האזנה למוסיקה או קריאה בתנוחה מרגיעה? נסו ותראו.

התבוננות בנשימה. אי אפשר להפריז בחשיבותה של הנשימה לויסות מערכות הגוף. הנשימה מכתיבה את הקצב ואחראית על מה שאנחנו מכניסים פנימה ומוציאים החוצה. מומלץ לתרגל נשימה מודעת בכל יום. בשאיפה עמוקה אל הבטן התרכזו במסלול האוויר אל תוככם, ותרו על המחשבות על אתמול או על מחר וחושו בנוכחות שלכם כאן ועכשיו. מה כואב, מטריד ומפריע עכשיו? בנשיפה הוציאו מחשבות, רגשות וכאבים מטרידים. בכל פעם שאתם מגלים כי נשימתכם שטוחה או כי אתם במתח, קחו כמה נשימות עמוקות של התבוננות פנימית, לפני שתמשיכו בעיסוקכם. מומלץ להניח את כפת הידיים על החזה ועל הבטן ולהרגיש כיצד הן עולות ויורדות עם הנשימה.

בחינת המחשבות שגורמות למתח ומשחררות ממתח. כח המחשבה והדמיון הוא כלי בעל עוצמה מדהימה, אשר יכול לגרום למתח ולמחלות שונות, אך באותה מידה יכול גם לטפל בהן. כדי למצוא מה המחשבה שמובילה אותנו למתח יש לעבור אחד-אחד על כל הנושאים המטרידים אותנו ולבחון את התגובה של הגוף למחשבות. (כאבים, רגשות, נשימה, דפיקות לב ועוד). לאחר שמצאנו מה המחשבה שגורמת לתגובת המתח, נדאג לשנות אותה. באותה הדרך נמצא מחשבה אשר גורמת לרפיון בגוף, לחיוך, אנחת רווחה, הפחתת הכאב וכדומה.

מציאת גירוי פיזי מרגיע. איזה חלק בגוף שלכם יהנה ממגע? האם החלק הזה יעדיף מגע של חום או מגע של קור? האם תעדיפו לחיצה או שפשפוף או מתיחה? כל אחד יכול למצוא סוג מגע אחר כמרגיע, וההעדפה יכולה להשתנות מדי יום. אם אתם נמצאים בחברה, נסו לחיצות או עיסוי של קצות האצבעות שלכם או של איזור הקרסול.

מציאת גירוי חושי מרגיע. זה יכול להיות גירוי של כל אחד מחמשת החושים – תמונה או זכרון (חיוך של הילד שלכם או של אדם אהוב?), צליל (מוזיקה? ציוץ ציפורים?) טעם, ריח או תחושה. כמו כן, שימו לב לגירויים חושיים שיוצרים מתח ונסו להימנע מהם (האם יש בד מסויים שגורם לגירוי לא נעים? אל תלבשו אתו). גירוי חושי אשר יוצר תחושה חיובית מיידית הוא חיוך. נסו לחייך גם אם אין סיבה – מייד תרגישו טוב יותר.

תרגילים ותנועה לשחרור לחץ מתח. מצאו תנועה או מתיחה שעוזרת לכם לשחרר את המתח. אפשר להירשם דרך המייל שלמטה לקבלת מדריך לשחרור מתחים בקלות וללא מאמץ, באמצעות תרגילי מתיחה ושיאצו עצמי.

מאת דנה שבת, מטפלת בכירה בזן-שיאצו ועיסוי הוליסטי ב-Healing Touch – מרכז לטיפול במגע ותנועה. shabat.dana@gmail.com